น้ำตาลคีโต สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในอาหารคีโต ทำความรู้จัก คีโตคืออะไร เครื่องปรุงคีโตทดแทนน้ำตาลกินคีโตลดน้ําหนัก Fit Health

          น้ำตาลคีโตหน้าตาแบบนี้... คุยกันเรื่องความรู้สุขภาพกับช่อง Fit Health วันนี้ชวนพื่อน ๆ มาทำความรู้จักกับการกินคีโต อาหารคีโตคือแบบไหน เครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง ข้อมูลเกี่ยวกับน้ำตาลคีโต และความรู้ดี ๆ เกี่ยวกับการลดน้ําหนักแบบคีโต มาลองฟังกันดูนะคะ

          การกินแบบคีโต Ketogenic มีชื่อเต็ม ๆ มาจากคำว่า คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า คีโต ไดเอต (Keto Diet) คือการกินแบบใหม่ที่ช่วยลดน้ำหนัก โดยยิ่งกินไขมันเท่าไร น้ำหนักก็ยิ่งลด ใช้หลักที่ว่าให้ไขมันไปช่วยเบิร์นไขมันกันเอง ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ท่านที่อยากไดเอตด้วยการกินอาหารที่มีไขมันแบบไม่รู้สึกผิด เหมือนการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ

          เป็นการกินที่เน้นไขมันสูง รองลงมาคือโปรตีน ที่สำคัญคือ ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ให้เหลือน้อยมาก ๆ แต่ให้แทนที่ด้วยไขมันทั้งจากพืชและสัตว์แทน

          โดยเชื่อว่า เมื่อเราลดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลงอย่างมาก ร่างกายจะปรับตัว จากเดิมที่เคยนำกลูโคสในเลือดจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจำเป็นต้องหาแหล่งพลังงานอื่นมาแทนที่ นั่นคือมาจากไขมันนั่นเอง ซึ่งกระบวนการนี้ให้เกิดการเผาผลาญที่เรียกว่า คีโตสิส (Ketosis) จึงเกิดสารที่เรียกว่า คีโตน (Ketone) ในตับ

          สิ่งสำคัญคือไขมันที่บริโภค ต้องเป็นไขมันที่มาจากธรรมชาติ ทั้งพืชและสัตว์ และพยายามกินไขมันต่างชนิดควบคู่กันไป เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู เนื้อติดมัน ไขมันจากพืช เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อาหารจำพวกถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ สามารถเลือกกินเนื้อสัตว์และไข่ได้ แต่ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นการกินผัก โดยเฉพาะจำพวกผักใบเขียว

          สามารถรับประทานอาหารที่ทำจากนม ดังนั้นเราสามารถสั่งกาแฟใส่ครีมแท้ (ครีมจริงๆ ที่ไม่ใช่คอฟฟีเมตหรือครีมเทียมนะคะ) แต่ไม่รวมชีสเค้ก ชานมไข่มุก ชาเย็น ซึ่งอาหารว่างอาจทานถั่วและธัญพืช อย่างแมคคาเดเมีย หรืออัลมอนด์ ที่ทั้งมันและอร่อย

          เมื่อเริ่มการกินแบบคีโตเจนิก ร่างกายและสมองอาจรู้สึกอ่อนล้า เหนื่อยง่าย มีกลิ่นปาก แต่จะมีการค่อย ๆ ปรับตัว จนสามารถนำไขมันและคีโตน มาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แทนที่พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต หรือพูดง่าย ๆ ว่าร่างกายเริ่มมีการปรับตัวเผาผลาญไขมัน ให้เป็นพลังงานกับตัวเองได้ นั่นเองค่ะ

          สิ่งที่ควรเลี่ยงในการกินคีโต คือ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง รวมไปถึงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมักมีสารสังเคราะห์ เพราะถึงแม้ว่าการกินแบบ Ketogenic จะเน้นให้กินแต่ไขมัน แต่ควรเป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด เป็นต้น

          ทั้งนี้เรามักคิดว่า การลดน้ำหนักกินน้ำผลไม้แทน แต่ลืมคิดไปว่าในผลไม้ และน้ำผลไม้มักมีน้ำตาลสูง ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ หรือกินน้อยมาก ๆ น่าจะดีกว่าค่ะ

 

น้ำตาลคีโต อีริทริทอล สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

เครื่องปรุงคีโต ส่วนใหญ่เป็นเครื่องปรุงรสจำพวกที่ทดแทนการใช้น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต

- สารแทนความหวาน : น้ำตาลอิริทริทอล, น้ำตาลหล่อฮั่งก๊วย, หญ้าหวาน
- น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
- น้ำมันมะกอก
- เกลือหิมาลายัน
- น้ำปลาแท้
- ไซเลียม ฮัสก์ (Psyllium Husk)

 

          ในการกินคีโต เพื่อลดน้ำหนักได้ผลเร็ว ควรแค่ใส่เครื่องปรุงน้อย ๆ ซึ่งอาหารคีโตส่วนมากอาจปรุงอาหารด้วยเกลือชมพู และน้ำปลาแท้ก็เพียงพอแล้วค่ะ

          วันนี้มีตัวอย่างของเครื่องปรุงคีโตที่เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล น้ำตาลอิริทริทอล หรือน้ำตาลคีโต ไว้ทำอาหารเมนูคีโตได้หลากหลาย ลองชิมดูก็มีรสชาติหวานเหมือนน้ำตาลเลยค่ะ ละลายได้ง่ายโดยเฉพาะในน้ำร้อน มีคุณสมบัติคล้าย ๆ น้ำตาลทรายเลยนะคะ ทานง่าย ให้ความหวานที่อร่อย ไม่ขมปลายลิ้นเหมือนหญ้าหวานนะคะ ทานง่ายค่ะ นำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู

          น้ำตาลอิริทริทอล สามารถหาซื้อได้ที่ Shopee, Lazadaเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์หรือสารให้ความหวานรูปแบบผง ที่ให้ความหวานและรสชาติเหมือนน้ำตาลทรายมาก มีระดับความหวานอยู่ที่ 60-70% ของน้ำตาลทราย แต่ให้พลังงานแคลลอรี่ต่ำ เพียง 0.2 กิโลแคลอรี่/กรัม ซึ่งต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไปถึง 95% และไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด (Non Glycemic) อีกด้วย

 

อันตรายจากการกินคีโต

          สำหรับการกินแบบคีโตเจนิกนั้น เหมาะกับผู้ที่รักการกินไขมันอย่างเอร็ดอร่อยมากกว่าสายคลีน แต่การกินแบบนี้ มีข้อควรระวังที่ต้องรู้ คือ อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่ออาหาร ปวดศีรษะ เพลีย นอนไม่หลับ ท้องผูก ในระยะแรก ๆ และยังเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วที่ไต โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัวเคยเป็นนิ่ว หรือมีสัดส่วนของแคลเซียมต่อ ครีเอตินีนในปัสสาวะสูง อีกทั้งการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ อาจทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ซึ่งอาจจะต้องกินเสริม ดังนั้นผู้ที่มีภาวะผิดปกติเรื่องตับ ตับอ่อน หรือมีไขมันในเลือดสูง ควรระวัง และปรึกษาแพทย์ก่อนการกินคีโต เพราะอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอย่างถาวรได้

          ดังนั้นในการทดลองเริ่มต้นกินแบบคีโตเจนิก เราควรมีความมั่นใจก่อนว่าร่างกายแข็งแรง พร้อมสำหรับการกินแนวนี้ค่ะ และควรตรวจสุขภาพประจำปี ตลอดจนปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เพื่อขอคำแนะนำ ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของร่างกายเราเองค่ะ

          คำแนะนำอย่างหนึ่ง ที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี ถูกต้องตามหลักโภชนาการ คือ ต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ ที่สำคัญคือทานในปริมาณที่พอดีด้วยค่ะ เน้นผัก ผลไม้ที่รสไม่หวานจัด ลดการทานหวาน เค็ม มัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ ทำใจให้ร่าเริงไม่เครียด สดชื่นแจ่มใส เราก็จะมีทั้งหุ่นสวย และสุขภาพแข็งแรงด้วยค่ะ

สารให้ความหวานแทนน้ำตาล Kontrol พลังงานต่ำ